Witam, od dłuższego czasu zbieram się do powrotu na siłownię. Ćwiczyłem przez pół roku około dwa lata temu, ale zaprzestałem z powodu nieprzyjemnego wypadku przy ćwiczeniach. Chciałbym Was prosić o rozłożenie mi partii na poszczególne dnie oraz ewentualne poprawki. Dzięki temu treningowi chciałbym osiągnąć jak najwięcej masy, gdyż ważę zaledwie [...]
[...] Siedząc (UCHWYT „MŁOTKOWY") - linki wyciągu dolnego stojąc 3 serie 2) Barki i nogi: a) barki: - wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 serie - arnoldki 4 serie - unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie - unoszenie sztangielek przodem stojąc 4 serie - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie b) nogi: - przysiady na [...]
Dni treningowe: poniedzialek,wtorek,piatek,sobota,niedziela Prosze o ocene i ewentualna pomoc w stworzeniu planu treningowego, slaby jestem w ukladaniu wiec pewnie duzo spieprzylem:) (jak nie wszystko) PONIEDZIALEK Klatka+Biceps Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W [...]
[...] hantle rozpietki/przenoszenie z naciskiem na to drugie Niedziela bic mlotkowe sztanga podchwyt uginanie o kolano - chciałbym na coś zamienić nie mam pomysłu na co... barki unoszenie hantli bokiem unoszenie opad unoszenie ramion ze sztanga wyciskanie hantli/arnoldki Płeć: Mężczyzna Wiek: 21 Waga: 75 Wzrost: 185 Cel treningowy: Masa [...]
Siemano. Ułożyłem sobie nowy 4dniowy plan gdyż ten 3 dniowy był za bardzo naładowany. Liczę na korekty i jakieś uwagi do układania planów na przyszłość. Z góry dzięki. KLATA / PRZÓD,BOK BARKÓW Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 12/10/8/6 Rozpiętki ze sztangielkami na skośnej głową w [...]
Witam proszę o ocene mojego planu i jego dokończenie. Ćwicze w domu mam tylko hantelki i gryf długi prosty, regulowana ławka i obciążenie. Ćwicze ok. 5 miesięcy, nigdy nei robiłem wiosłowania,martwego ciągu i nie wime jakie ćwiczenia zrobić na plecy, uda. Prosze o pomoc,POZDRAWIAM!!! Poniedziałek Biceps + Przedramię Unoszenie sztangi prostej, [...]
[...] BARKI: 1.wyciskanie sztangi z przed głowy (3x12,8,6-ze zwiększeniem obciążenia) 2.wyciskanie sztangi z zza głowy (3x12,8,6-ze zwiększeniem obciążenia) 3.unoszenie hantli bokiem w górę (3x12) 4.unoszenie hanlti w opadzie tułowia (3x12) 5.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x12,8,6-ze zwiększeniem obciążenia) [...]
Siema.Wstawiam tu plan ACT dla poczatkujacych.Sprawdzcie czy morze byc. 1. Brzuszki 15p 2. Przysiady za sztanga na barkach 15p 3. Wyciskanie sztangi płasko 15p 4. Unoszenie sztangielek bokiem 13p 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 13p 6. Wyciskanie sztangi z klatki 15p 7. Klasyczny martwy ciąg 15p 8. Uginanie ramion ze sztanga 12p [...]
[...] o poprawę tego treningu. Dni treningowe wt,czw,sob zestaw A nogi: przysiady ze sztanga 4s plecy: wiosłowanie nachwytem 4s Klatka: hantle na ławce płaskiej 4s Barki: unoszenie hantli siedząc 3s biceps: uginanie z supinacją 3s triceps: prostowanie ramion w opadzie 3s łydki: wspiecia na palce 2s kaptury: szrugsy 2s zestaw B Nogi: [...]
I TTRENING (PLECY, KLATKA) PLECY: 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM W NACHWYTEM (5s. – max) KLATKA: 1. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (2s. – 20x) .... (oba ćwiczenia traktuje jako rozgrzewka bardziej) 2. ROZPIĘTOŚĆ ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE (2s. – 20x) 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] przysiady bułgarskie 4. 3x przysiady 5. 3x wypychanie bioder jednonóż leżąc ("hip raise" jedną nogą) 6. 3x martwy ciąg na jednej prostej nodze ("zbieranie grzybków") 7. 3x unoszenie tułowia leżąc na brzuchu ("supermany") 8. 3x naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym ("bird dog") 9. 3x wspięcia na palce stojąc jednonóż 10. 3x [...]
[...] za głowy-4serie 12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangi przed głową 3serie 12,10,8 3.Podciąganie sztangi do brody 3serie 12,10,8 4.Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3serie -12,10,8 5.unoszenie sztangi przed siebie 2serie 12,10 I na nogi jeszcze nie mam złożonego planu, ponieważ biegałem ale teraz są już za chude ;) Niedziela Pompki U mnie z dietą jest [...]
[...] w siadzie płaskim 4x(16,14,10,8) 4)podciąganie na drążku szerokim chwytem do karku 4xmax 5)martwy ciąg 4x(16,10,5,5)-wyjątkowo duże ciężary i dajemy z siebie wszystko 6)unoszenie sztangielek w opadzie 4x(16,14,10,8) trening 2 klatka i triceps rozgrzewka ogólna po jednym ćwiczeniu na każdą część ciała na małym ciężarze bez przerw między [...]
Ułożyłem sobie 2 plany treningowe i nie wiem, który wybrać i co w nich ewentualnie zmienić. Co by było lepsze ew. co innego? Poniedziałek (nogi + barki) 1. Przysiad 3 x 8powt 2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10 powt 3. Uginanie łydek 3 x 10 powt 4. Wyciskanie hantelek 3 x 10 powt 5. Unoszenie ramion bokiem 3 x 10 powt 6. Unoszenie przodem 3 x 10 [...]
[...] zza głowy siedząc oburącz 4x8 *prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4x10 *francuz zza głowy siedząc jednorącz 3x10 CZWARTEK -Barki: *wyciskanie sztangielek siedząc 4x8 *unoszenie sztangi przodem 4x10 *unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10 *szrugsy ze sztangielkami 4x15 -Biceps: *uginanie ramion ze sztangą w wąskim uchwycie 4x10 [...]
pon-sr-pt-sob PONIEDZIAŁEK klatka : 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 12,10,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GÓRA 4s. 12,10,8,6 3.WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GÓRA 4s. 12,10,8,6 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s.10,10,8,6 bicepsy : 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
[...] sztangi z wąskim uchwytem 3x8 ew. wyciskanie“francuskie" jednorącz hantli w siadzie 3x8 (na ręke) Jeszcze Brzuch co drugi dzień nietreningowy czyli wtorek,czwartek,sobota : unoszenie nóg w zwisie 4x 15-20 ,brzuszki na ławce ujemnej 4x 30 Jeśli chodzi o trening to to wszystko Jeszcze suple jakie będę stosował: DECA STACK (625g) przed treningiem [...]
[...] cos jest zle prosze o rade ???? rozgrzewka przed kazdymi cwiczeniami lekko areobowa i 2xnie duzym ciezarem Poniedzialek BARKI 3x8-12 suwnica sztanga przed broda 3x10-12 unoszenie hantli bokiem 3x10-12podciaganie sztangi wzdluz tulowia stojac szeroko 4x10-12 tyl unoszenie hantli na laweczce BRZUCH 4x20sklony pod katem glowa w dol [...]
Plan na Masę 1 Dzień Klatka: 1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 10 p 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s x 12, 10, 8 p 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s x 10p 4. Rozpietki na ławce skośnej 4s x 12p Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamaną lub prostą 4s x 10p 2. Wyciskanie Francuskie Jednorącz Hantlami [...]
Witam, ocencie mój trening, trening pisany na podstawie informacji zawartych w serwisie www.kulturystyka.pl/atlas jest to trening na mase przerwy robie okolo 2:40 min mam 183 cm wzrostu i waze 80 kg z gory wielkie dzieki a tak łącze partie: klata+triceps plecy+biceps bary+nogi KLATA: (14 serii) 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
